10 kwietnia 2020

Strategie promowania lepszego snu oraz redukcji stresu w tych niepewnych czasach

Biorąc pod uwagę rzeczywiste zagrożenie pandemią normalne jest odczuwanie lęku i problemów ze snem oraz zwiększeniem stresu.

„Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu, bez której człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. Aby czuć się dobrze, trzeba wystarczająco długo sypiać”


Pomimo zagrożenia i jego szybkiego i wszechobecnego zakłócenia naszego codziennego życia, wielu z nas jest w stanie kontrolować i tłumić wpływ pojawiającej się pandemii na swój stres oraz sen. Ważne jest dbanie o zdrowy sen; Dobry sen zmniejsza nasze szanse na rozwój uporczywych problemów w dłuższej perspektywie i wzmacnia nasz układ odpornościowy. 

Porady w ciągu dnia, które pomogą Ci zasnąć 

  • Zachowaj rutynę. Wstań o tej samej porze każdego dnia tygodnia. Regularny czas budzenia pomaga ustawić naturalny zegar Twojego organizmu (rytm dobowy, jeden z głównych sposobów regulowania snu przez nasze ciała). Oprócz snu trzymaj się regularnego harmonogramu posiłków, ćwiczeń i innych czynności. Może to być inny harmonogram niż zwykle i to jest w porządku. Zwróć uwagę na wskazówki swojego ciała i znajdź rytm, który Ci odpowiada i który możesz utrzymać podczas tej „nowej normy”. 
  • Poranne światło jest głównym kontrolerem naturalnego zegara biologicznego. Najlepsze jest naturalne światło słoneczne(przez co najmniej 20 minut dziennie), ponieważ nawet pochmurne dni zapewniają ponad dwukrotną intensywność światła w pomieszczeniach. 
  • Ćwiczenia w ciągu dnia pomagają poprawić jakość snu w nocy, zmniejszają stres i poprawiają nastrój. Ćwicz najlepiej, jak potrafisz. Jeśli chcesz wyjść na zewnątrz, aby ćwiczyć, utrzymuj dystans społeczny w odległości co najmniej kilku metrów od innych. Unikaj ćwiczeń grupowych, zwłaszcza sportów kontaktowych. Wiele siłowni i studiów jogi przeniosło się teraz „ do domu” i oferuje wirtualne programy treningowe. 
  • Nie używaj łóżka jako ucieczki. Chociaż powaga pandemii z pewnością nas męczy, staraj się nie spędzać zbyt wiele czasu w łóżku w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem w nocy. Jeśli musisz się zdrzemnąć, postaraj się aby była krótka – mniej niż 30 minut. 
  • Unikaj kofeiny późno w ciągu dnia. 
  • Pomaganie innym może pomóc w poczuciu niepewności lub niepokoju. Nawet jeśli nie pracujesz w „niezbędnej” branży, twoja rola w utrzymywaniu dystansu fizycznego jest kluczowa. Jeśli chcesz bardziej aktywnie uczestniczyć w pomaganiu ludziom, poszukaj sposobów, aby zwiększyć swoje umiejętności, przekazać darowiznę lub wykorzystać lokalnie swoje możliwości społeczne, takie jak zapewnienie wirtualnego połączenia społecznego z najbliższymi poprzez zameldowanie się u starszych członków rodziny, przyjaciela lub przekazywanie darowizn rzeczowych. Robienie czynności altruistycznych może zapewnić poczucie celu, zmniejszyć bezradność i złagodzić część niepewności przyczyniającej się do problemów ze snem oraz przywrócić homeostaze w organizmie. 

Wskazówki na noc, które pomogą Ci zasnąć

  • Przygotuj się na spanie, wyłączając wiadomości i urządzenia elektroniczne. Unikaj wiadomości i całej elektroniki co najmniej godzinę przed snem. Unikaj wiadomości i całej elektroniki co najmniej godzinę przed snem. (Tak, to bardzo ważne, dlatego powtarzamy to dwa razy!) Ciągły cykl wiadomości rzadko dostarcza nowych informacji w godzinach wieczornych, których nie mogą poczekać do rana, i prawdopodobnie pobudzi twój umysł lub wzbudzi strach, utrudniając zaśnięcie. Przypomnij sobie, ustawiając minutnik lub telewizor w tryb uśpienia. Zawrzyj pakt z członkami rodziny, aby przestrzegać tych parametrów. 
  • Telefony komórkowe, tablety i wszystkie urządzenia elektroniczne utrudniają mózgowi wyłączenie, a światło (nawet przyćmione) może opóźniać uwalnianie hormonu melatoniny, zakłócając zegar biologiczny. Jeśli potrzebujesz czegoś co pomoże Ci się zrelaksować obejrzyj coś poza sypialnią. Możesz także przeczytać książkę lub posłuchać muzyki.
  • Zminimalizuj spożycie alkoholu. Chociaż alkohol może pomóc ludziom zasnąć, w nocy powoduje więcej problemów ze snem. 
  • Można zastosować CBD (z ang. CannaBiDiol, to składnik konopi, który nie uzależnia i nie ma działania psychoaktywnego, wpływa korzystnie na układ endokanabinoidowy  i  jest bezpieczny i w pełni legalny w Polsce). Badania pokazują, że u pacjentów stosujących CBD fazy głębokiego snu wydłużają się, co pomaga w szybszej regeneracji organizmu. Dodatkowo CBD zmniejsza napięcie mięśniowe i redukuje stany lękowe, a to ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. 
  • Ustaw regularną porę snu. W nocy są pewne chwile, kiedy twoje ciało będzie w stanie spać lepiej niż inne. Jeśli czujesz się śpiący, ale twój mózg jest zajęty myśleniem, nie może się wyłączyć i iść spać. Pomocne może być aby usiąść wieczorem z długopisem i kartką i zapisać rzeczy, które Cię martwią; możesz przejrzeć tę listę rano i zająć się wszelkimi ważnymi problemami. Jeśli masz partnera, pozyskaj jego wsparcie, aby pomóc ci dotrzymać harmonogramu. 
  • Zredukuj stres. Wieczór i pora snu to także dobry czas na wykonanie technik relaksacyjnych, takich jak powolne oddychanie lub joga. Istnieje wiele bezpłatnych zasobów dostępnych do medytacji przed snem. 
  • Stwórz wygodne miejsce do spania, miejsce chłodne, ciemne i ciche.
  • Minimalizuj czas spędzany w łóżku, w którym nie śpisz. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub snem, pozostań w nim nie dłużej niż 20 minut. Wstań i poczytaj książkę, popisz dziennik lub złóż pranie.

Co jeśli robię te wszystkie rzeczy i nadal nie mogę spać?

Może to oznaczać, że masz kliniczny problem ze snem, taki jak bezsenność lub bezdech senny. Jeśli robisz wszystkie właściwe rzeczy i nadal masz problemy z zasypianiem powinieneś omówić swoje problemy ze snem z lekarzem. 

Co jeśli zdiagnozowano u mnie zaburzenie snu? 

Jeśli masz historię bezsenności i zażywasz leki nasenne i nie możesz spać, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania porady medycznej, w tym pytań dotyczących wprowadzania zmian w lekach. Wielu lekarzy przeprowadza teraz wirtualne wizyty i mogą sprawdzić bieżące problemy ze snem. Możesz również rozważyć programy online na bezsenność, takie jak Sleepio. 

Pamiętaj, nie stresuj się snem 

Zakłócony sen jest normalną reakcją na stres i dobrze jest mieć kilka nocy złego snu, dostosowując się do nowych rutyn i dużych zmian w pracy i życiu osobistym. Ale za pomocą kilku prostych środków możesz zachować sen i poprawić swoje samopoczucie w tych niepewnych czasach. Nie możemy kontrolować tego, co dzieje się teraz na świecie, ale możemy kontrolować nasze zachowania i tłumić wpływ pojawiającej się pandemii na nasz sen. 

Materiał źródłowy
SatoriTime.eu

Dodaj komentarz