PoradnikJak zadbać o lepszy sen oraz redukcję stresu w tych niepewnych czasach?

Jak zadbać o lepszy sen oraz redukcję stresu w tych niepewnych czasach?

Strategie promowania lepszego snu oraz redukcji stresu w tych niepewnych czasach

Biorąc pod uwagę rzeczywiste zagrożenie pandemią normalne jest odczuwanie lęku i problemów ze snem oraz zwiększeniem stresu.

„Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu, bez której człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. Aby czuć się dobrze, trzeba wystarczająco długo sypiać”


Pomimo zagrożenia i jego szybkiego i wszechobecnego zakłócenia naszego codziennego życia, wielu z nas jest w stanie kontrolować i tłumić wpływ pojawiającej się pandemii na swój stres oraz sen. Ważne jest dbanie o zdrowy sen; Dobry sen zmniejsza nasze szanse na rozwój uporczywych problemów w dłuższej perspektywie i wzmacnia nasz układ odpornościowy. 

Porady w ciągu dnia, które pomogą Ci zasnąć 

  • Zachowaj rutynę. Wstań o tej samej porze każdego dnia tygodnia. Regularny czas budzenia pomaga ustawić naturalny zegar Twojego organizmu (rytm dobowy, jeden z głównych sposobów regulowania snu przez nasze ciała). Oprócz snu trzymaj się regularnego harmonogramu posiłków, ćwiczeń i innych czynności. Może to być inny harmonogram niż zwykle i to jest w porządku. Zwróć uwagę na wskazówki swojego ciała i znajdź rytm, który Ci odpowiada i który możesz utrzymać podczas tej „nowej normy”. 
  • Poranne światło jest głównym kontrolerem naturalnego zegara biologicznego. Najlepsze jest naturalne światło słoneczne(przez co najmniej 20 minut dziennie), ponieważ nawet pochmurne dni zapewniają ponad dwukrotną intensywność światła w pomieszczeniach. 
  • Ćwiczenia w ciągu dnia pomagają poprawić jakość snu w nocy, zmniejszają stres i poprawiają nastrój. Ćwicz najlepiej, jak potrafisz. Jeśli chcesz wyjść na zewnątrz, aby ćwiczyć, utrzymuj dystans społeczny w odległości co najmniej kilku metrów od innych. Unikaj ćwiczeń grupowych, zwłaszcza sportów kontaktowych. Wiele siłowni i studiów jogi przeniosło się teraz „ do domu” i oferuje wirtualne programy treningowe. 
  • Nie używaj łóżka jako ucieczki. Chociaż powaga pandemii z pewnością nas męczy, staraj się nie spędzać zbyt wiele czasu w łóżku w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem w nocy. Jeśli musisz się zdrzemnąć, postaraj się aby była krótka – mniej niż 30 minut. 
  • Unikaj kofeiny późno w ciągu dnia. 
  • Pomaganie innym może pomóc w poczuciu niepewności lub niepokoju. Nawet jeśli nie pracujesz w „niezbędnej” branży, twoja rola w utrzymywaniu dystansu fizycznego jest kluczowa. Jeśli chcesz bardziej aktywnie uczestniczyć w pomaganiu ludziom, poszukaj sposobów, aby zwiększyć swoje umiejętności, przekazać darowiznę lub wykorzystać lokalnie swoje możliwości społeczne, takie jak zapewnienie wirtualnego połączenia społecznego z najbliższymi poprzez zameldowanie się u starszych członków rodziny, przyjaciela lub przekazywanie darowizn rzeczowych. Robienie czynności altruistycznych może zapewnić poczucie celu, zmniejszyć bezradność i złagodzić część niepewności przyczyniającej się do problemów ze snem oraz przywrócić homeostaze w organizmie. 

Wskazówki na noc, które pomogą Ci zasnąć

  • Przygotuj się na spanie, wyłączając wiadomości i urządzenia elektroniczne. Unikaj wiadomości i całej elektroniki co najmniej godzinę przed snem. Unikaj wiadomości i całej elektroniki co najmniej godzinę przed snem. (Tak, to bardzo ważne, dlatego powtarzamy to dwa razy!) Ciągły cykl wiadomości rzadko dostarcza nowych informacji w godzinach wieczornych, których nie mogą poczekać do rana, i prawdopodobnie pobudzi twój umysł lub wzbudzi strach, utrudniając zaśnięcie. Przypomnij sobie, ustawiając minutnik lub telewizor w tryb uśpienia. Zawrzyj pakt z członkami rodziny, aby przestrzegać tych parametrów. 
  • Telefony komórkowe, tablety i wszystkie urządzenia elektroniczne utrudniają mózgowi wyłączenie, a światło (nawet przyćmione) może opóźniać uwalnianie hormonu melatoniny, zakłócając zegar biologiczny. Jeśli potrzebujesz czegoś co pomoże Ci się zrelaksować obejrzyj coś poza sypialnią. Możesz także przeczytać książkę lub posłuchać muzyki.
  • Zminimalizuj spożycie alkoholu. Chociaż alkohol może pomóc ludziom zasnąć, w nocy powoduje więcej problemów ze snem. 
  • Można zastosować CBD (z ang. CannaBiDiol, to składnik konopi, który nie uzależnia i nie ma działania psychoaktywnego, wpływa korzystnie na układ endokanabinoidowy  i  jest bezpieczny i w pełni legalny w Polsce). Badania pokazują, że u pacjentów stosujących CBD fazy głębokiego snu wydłużają się, co pomaga w szybszej regeneracji organizmu. Dodatkowo CBD zmniejsza napięcie mięśniowe i redukuje stany lękowe, a to ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. 
  • Ustaw regularną porę snu. W nocy są pewne chwile, kiedy twoje ciało będzie w stanie spać lepiej niż inne. Jeśli czujesz się śpiący, ale twój mózg jest zajęty myśleniem, nie może się wyłączyć i iść spać. Pomocne może być aby usiąść wieczorem z długopisem i kartką i zapisać rzeczy, które Cię martwią; możesz przejrzeć tę listę rano i zająć się wszelkimi ważnymi problemami. Jeśli masz partnera, pozyskaj jego wsparcie, aby pomóc ci dotrzymać harmonogramu. 
  • Zredukuj stres. Wieczór i pora snu to także dobry czas na wykonanie technik relaksacyjnych, takich jak powolne oddychanie lub joga. Istnieje wiele bezpłatnych zasobów dostępnych do medytacji przed snem. 
  • Stwórz wygodne miejsce do spania, miejsce chłodne, ciemne i ciche.
  • Minimalizuj czas spędzany w łóżku, w którym nie śpisz. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub snem, pozostań w nim nie dłużej niż 20 minut. Wstań i poczytaj książkę, popisz dziennik lub złóż pranie.

Co jeśli robię te wszystkie rzeczy i nadal nie mogę spać?

Może to oznaczać, że masz kliniczny problem ze snem, taki jak bezsenność lub bezdech senny. Jeśli robisz wszystkie właściwe rzeczy i nadal masz problemy z zasypianiem powinieneś omówić swoje problemy ze snem z lekarzem. 

Co jeśli zdiagnozowano u mnie zaburzenie snu? 

Jeśli masz historię bezsenności i zażywasz leki nasenne i nie możesz spać, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania porady medycznej, w tym pytań dotyczących wprowadzania zmian w lekach. Wielu lekarzy przeprowadza teraz wirtualne wizyty i mogą sprawdzić bieżące problemy ze snem. Możesz również rozważyć programy online na bezsenność, takie jak Sleepio. 

Pamiętaj, nie stresuj się snem 

Zakłócony sen jest normalną reakcją na stres i dobrze jest mieć kilka nocy złego snu, dostosowując się do nowych rutyn i dużych zmian w pracy i życiu osobistym. Ale za pomocą kilku prostych środków możesz zachować sen i poprawić swoje samopoczucie w tych niepewnych czasach. Nie możemy kontrolować tego, co dzieje się teraz na świecie, ale możemy kontrolować nasze zachowania i tłumić wpływ pojawiającej się pandemii na nasz sen. 

Materiał źródłowy
SatoriTime.eu

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Newsletter

Bądź zawsze na bieżąco!

musisz przeczytać

DOŁĄCZ DO NAS

POPULARNE W TEJ KATEGORII

czytaj więcej